0 16

Суточная норма белка должна составлять не менее 10% от общего числа калорий в день. Это минимальное количество, необходимое организму для нормального функционирования.

Для этого белок должен поступать в организм в течение дня из различных видов пищи. К примеру, баночка нежирного греческого йогурта на завтрак – около 20 граммов; порция куриной грудки без кожи на обед – около 25 граммов; плошка черной фасоли на ужин – около 15 граммов.

В случае нехватки ценного строительного материала организм сбоит, а выявить нехватку белка можно по нескольким характерным признакам, составленным специалистами медицинского портала WebMD.

1. Отеки

Одним из наиболее распространенных признаков того, что вы не получаете достаточного количества белка, является отек, особенно в области живота, ног, ступней и кистей рук. Белки, циркулирующие в вашей крови, в частности альбумин, помогают препятствовать накоплению жидкости в тканях. Однако стоит помнить, что отек могут вызывать многие другие нарушения в организме, поэтому при отечности обязательно следует проконсультироваться с врачом.

2. Перемены настроения
Ваш мозг использует химические вещества, называемые нейромедиаторами, для передачи информации между нейронами. Многие из нейротрансмиттеров состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Таким образом, недостаток белка в рационе приводит к нехватке нейротрансмиттеров, что отражается на работе мозга. Например, при низком уровне дофамина и серотонина вы можете чувствовать себя подавленным или чрезмерно агрессивным.

3. Проблемы с волосами, ногтями и кожей

Волосы, ногти и кожа состоят из таких белков, как эластин, коллаген и кератин. Когда вашему телу не из чего их строить, ногти могут быть ломкими с явными бороздками, волосы – тонкими и редкими, а кожа – сухой и шелушащейся. Ваш рацион, конечно, не единственная возможная причина этого, но его следует рассмотреть в списке основных.

4. Слабость и усталость

Исследования показывают, что неделя недостаточного потребления белка может повлиять на мышцы, влияющие на осанку и движение, особенно если вам от 55 лет или больше. А со временем недостаток белка может привести к потере мышечной массы, что снижает вашу силу, затрудняет поддержание равновесия и замедляет обмен веществ. Это также может привести к анемии, когда ваши клетки не получают достаточного количества кислорода, что приводит к усталости и слабости.

5. Голод

Это может показаться очевидным – белок насыщает и является одним из трех источников калорий, наряду с углеводами и жирами. Если вы хотите чувствовать сытость дольше, вам может понадобиться больше белка даже при регулярных приемах пищи. Исследования показали, что употребление продуктов с белком помогает чувствовать себя сытым дольше в течение дня.

6. Медленно заживающие раны

Люди с низким содержанием белка часто обнаруживают, что порезы и царапины заживают дольше. Это же происходит с растяжениями, ушибами и другими микротравмами из-за физических упражнений. Так организм сигнализирует о недостаточном количестве коллагена. Он содержится в соединительных тканях и в коже. Для нормальной свертываемости крови и быстрого заживления ран он тоже необходим.

7. Долгое течение болезни

Аминокислоты в крови помогают иммунной системе вырабатывать антитела, которые активируют лейкоциты для борьбы с вирусами, бактериями и токсинами. Вам нужен белок, чтобы переваривать и поглощать другие питательные вещества, которые поддерживают здоровье. Есть также доказательства того, что белок может изменить уровень борющихся с болезнями «хороших» бактерий в вашем кишечнике.

Если вы регулярно тренируетесь и имеете сбалансированную диету, вы, вероятно, в полном порядке. Но при напряженном графике тренировок вам нужно примерно в два раза больше белка, чем потребляет среднестатистический человек. Но не переусердствуйте. В питании, как в спорте, важна мера. Составьте диету со специалистом. Чрезмерное количество белка может вызвать проблемы со здоровьем не меньшие, чем его нехватка, предупреждают врачи.

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.